غالباً ما يتم اعتبار وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، ولكن من الصعب أحياناً تناولها بشكلٍ صحي خصوصاً مع العجلة الصباحية. هنا، نقدم لك بعض الأسباب التي تجعلك تستحق الاستيقاظ مبكراً حتى تتناول وجبة الفطور، بالإضافة إلى بعض النصائح المفيدة لضمان بدء يومك بالتغذية المناسبة.

كيف تفيدك وجبة الفطور.

1. ترفع مستوى الطاقة في الجسم

هل تساءلت يوماً عن سبب تناول وجبة الفطور؟ ذلك لأننا نكسر الصيام خلال فترة الليل لأننا ننام، وبالتالي لم يتم تناول الطعام لبضع ساعات. خلال ذلك الوقت، لا يزال جسمنا يستخدم مخزون الطعام في الجسم للحفاظ على وظائفه، وبالتالي فإن مستويات السكر في الدم ومخزون الجلوكوز لدينا تنخفض إلى حد كبير في الصباح. تناول وجبة الفطور يساعدنا على التزود بالوقود وزيادة مستويات الطاقة. يعد تضمين كوب من الحليب كجزء من وجبة فطور صحية طريقة رائعة لإعادة مستويات الجلوكوز في الدم لطفلك النائم وإعطائه الطاقة التي يحتاجها لاستعادة نشاطه في الصباح.

2. تعزز أداءك

تناول وجبة الفطور يمكن أن يساعد في تزويد أجسامنا بالطاقة وبالتالي يعمل على تعزيز أدائنا في العمل والمدرسة. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور يظهرون أداءً إدراكياً أفضل خلال الصباح، ويميلون أيضاً إلى أداء أفضل في المدرسة. وأيضاً تم ملاحظة أن البالغين يقومون بأداء عقلي بشكل أفضل عند تناول وجبة الفطور، لأن أدمغتنا تحتاج إلى الغذاء والطاقة لتعمل في أفضل حالاتها.

3. تساعدك على الحفاظ على وزن صحي

ارتبط تناول وجبة الفطور بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. يقترح أن تناول وجبة الفطور قد يحسن من الشعور بالشبع ويمنع تناول وجبة خفيفة غير صحية. كما وجد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور أكثر نشاطاً، مما يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية. وقد يكون الأمر كذلك أن الذين يتناولون وجبة الفطور يتناولون طعاماً أكثر صحياً ببساطة. في كلتا الحالتين - بداية يومك مع وجبة فطور صحية تبدو فكرة رائعة لإدارة وزن الجسم.  

4. تُحسن نسبة الفيتامينات والمعادن

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يميلون للحصول على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن مقارنة بمن لا يتناولون وجبة الفطور. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون حبوب الفطور مع الحليب - توفر الحبوب الصحية بشكل طبيعي مجموعة من العناصر الغذائية وغالباً ما تكون معززة، كما أن الحليب واللبن الزبادي مليء بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

5. تساعد على تخفيف الشعور بالجوع

الشعور بالجوع قد يجعلك منزعجاً ويصبح من الصعب التركيز على مهامك. يمكن أن تساعدك وجبة الفطور الصحية في عدم التعرض لشعور الجوع المزعج الذي يجعلك تتناول وجبات خفيفة سريعة غير صحية في كثير من الأحيان.تم التوصل إلى أن احتواء وجبة الفطور على البروتين بشكل خاص يعتبر مهماً حيث يعطيك الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة.

نصائح لِوجبة فطور صحية

يمكن أن تساعدك وجبة الفطور على بدء يومك بشكل سليم. إليك بعض النصائح حول كيفية جعل اختيارك للإفطار خياراً صحياً.

● تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية

اختر الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربع كجزء من نظام غذائي متوازن، مثل الحبوب الكاملة أو الخبز والفواكه والخضروات والبيض ومنتجات الألبان. هذه كلها خيارات مغذية توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لجسم يعمل بشكل جيد.

● اختر حبوب كاملة

يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب مصدراً رائعاً للألياف، مما قد يساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول وإبطاء إطلاق الطاقة ودعم الهضم الصحي. توفر الحبوب أيضاً مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ه ومعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم

● اختر أطعمة ذات مؤشر سكر منخفض

يعد GI- وهو اختصار لمؤشر نسبة السكر في الدم - مقياساً لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم وانخفاضه بعد تناول الطعام. يعني انخفاض هذه النسبة إلى أن الأطعمة يتم هضمها واستيعابها ببطء أكثر، مما يوفر مصدراً ثابتاً للطاقة يمكن أن يساعدك على الاستمرار لفترة أطول. تم التوصل إلى أن وجبة إفطار ذات نسبة منخفضة من ال GI تساعد على دعم الأداء العقلي بشكل أفضل طوال الصباح مقارنة بوجبة إفطار ذات نسبة عالية من ال GI. لِتتناول وجبة إفطار منخفضة من ال GI، اجعل فطورك يحتوي على الحبوب الكاملة أو الخبز ومصدراً للبروتين مثل الحليب أو اللبن أو البيض. حاول أن تحد من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار السكرية وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها غالباً ما تكون فقيرة بالعناصر الغذائية أو منخفضة في الألياف الغذائية. من الأفضل التحقق من الملصق ومقارنة مستويات السكر في المنتجات المختلفة.. 

● اختر أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين

يمكن أن تكون وجبة الإفطار في بعض الأحيان منخفضة البروتين. يعد تضمين مصدر البروتين مثل البيض أو منتجات الألبان فكرة رائعة حيث تم اقتراح البروتين للمساعدة في تحفيز شعور الشبع لفترة أطول. يمكن للبروتين أيضاً أن يخفض نسبة مؤشر السكر في الدم للوجبة، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في إبطاء إطلاق الطاقة من وجبة الإفطار.

أفكار لِإفطار صحي

● عصيدة مصنوعة من الشوفان والحليب غير المحلى، يعلوها شرائح الموز بالكراميل للحصول على بعض الحلاوة، يمكن إضافة القرفة. لذيذ في الطقس البارد.

● الموسلي المحمص مع اللبن أو الحليب. تناول أصناف الموسلي التي تحتوي على القليل من السكر المضاف والتي تأتي حلاوتها من الفواكة المجففة. أضف بعض الفواكة الطازجة لزيادة القيمة الغذائية.

● بيض مخفوق على خبز محمص كامل مع جبنة شيدر و نصف شريحة أفوكادو على الجانب. اشرب كوب من القهوة مع الحليب كطريقة لتناول الحليب. يمكن استبدال الأفوكادو بصلصة طماطم محليّة الصنع.

● خبز محمص كامل مع زبدة الفول السوداني والقهوة بالحليب أو كوب من الحليب. تناول بعض الفاكهة معها للحصول على دفعة إضافية من المواد المضادة للأكسدة.

● بسكويت حبوب القمح الكامل مع فواكه طازجة وحليب - بسيط ولكنه صحي

● خيار الإفطار الرائع أثناء التنقل هو عصير محلي الصنع. ما عليك سوى إضافة بعض الفواكه الطازجة أو التوت المجمد، واللبن الزبادي، وحفنة من الشوفان أو المكسرات أو البذور في الخلاط - أضف بعض العسل أو شراب القيقب للحلاوة، لكن تذكر أن تحد من مقدار ما تضيفه حيث أن هذه المشروبات هي مكونات عالية من السكر. منتجات الألبان هي وسيلة رائعة لرفع مستويات البروتين في الإفطار السريع أثناء التنقل.