هل تفكر في استهلاك بدائل الحليب الخالية من الألبان لأنك قرأت أو سمعت أنها مغذية أكثر؟ يُقترح أحياناً استخدام بدائل الحليب النباتية كبديل مناسب لحليب البقر. ولكن هل هي معادلة من الناحية الغذائية لحليب الأبقار؟

توصي الإرشادات الغذائية في جميع أنحاء العالم بتناول الحليب ومنتجات الألبان يومياً لدعم الصحة الجيدة. يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على مجموعة فريدة من العناصر الغذائية الأساسية وتعتبر مصدراً ممتازاً للكالسيوم. في حين أنه يمكن استهلاك البدائل النباتية بدلاً من حليب الأبقار، إلا أنها غالباً ما لا توفر نفس الفوائد.

يتعرض الحليب لعمليات معالجة أقل ويحتوي على عنصر واحد فقط

عندما تختار زجاجة حليب البقر، ستجد مكوناً واحداً مدرجاً على العبوة بشكل عام: وهو الحليب. فقط. هذا صحيح بالنسبة لجميع أصناف الحليب غير المدعمة، بما في ذلك الحليب قليل الدسم والذي يحتوي فقط على بعض الدهون ولا يتم إضافة ماء أو سكر.

من ناحية أخرى، يمكنك بسهولة العثور على سبعة أو أكثر من المكونات المدرجة على ملصق العديد من بدائل الحليب النباتي. غالباً ما يكون المكون الأول عبارة عن ماء، إذا كان حليب غير مُحلّى، عادةً ما يتم إيجاد سكر مضاف أيضاً في قائمة المكونات، ليس فقط في الأصناف المنكهة ولكن أيضاً في الأصناف "العادية".

بينما يخضع لبن البقر الطازج لخطوات بسيطة في المعالجة (مثل البسترة والتوحيد القياسي والتجانس)، فإن للبدائل النباتية خطوات معالجة إضافية مثل الطحن والمعالجة الإنزيمية وإزالة الروائح الكريهة وإزالة أو تغيير الكثير من المواد النباتية الأصل. يمكن أن يكون محتوى النبات الفعلي منخفضاً بشكل مدهش في المنتج النهائي - يمكن أن تحتوي مشروبات اللوز على أقل من %2 من اللوز. تشمل المكونات الأخرى المغذيات الدقيقة المضافة مثل الكالسيوم والفيتامينات لمحاولة تقليد حليب البقر، بالإضافة إلى المثبتات، المستحلبات، والزيوت النباتية. خصص لحظة للتحقق من قائمة المكونات عند اختيار المنتج الأفضل لك.

يوفر الحليب بشكل طبيعي مجموعة فريدة من العناصر الغذائية الأساسية

على الرغم من أن حليب البقر لا يمثل عموماً سوى مكون واحد، إلا أنه يأتي مع مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات "ب" وفيتامين "أ" في منتجات الألبان كاملة الدسم. من ناحية أخرى، لا تعد الكثير من بدائل الحليب النباتي غنية بالمواد الغذائية مثل حليب البقر، خاصةً عندما يكون جزء النبات صغيراً جداً وغالباً ما يكون ماء. نظراً لأنهم يمثلون بدائل لحليب البقر، يضاف الكالسيوم عادة لمطابقة مستويات الحليب. تحتوي بعض المنتجات أيضاً على بعض العناصر الغذائية الأخرى المضافة، ولكن معظمها لا يقارب مستويات المواد الغذائية التي يوفرها حليب البقر.

يعتبر الحليب العادي خياراً رائعاً أيضاً لأنه لا يحتوي على السكريات المضافة. يحتوي سكر اللاكتوز، وهو السكر الذي يوجد بشكل طبيعي في الحليب، على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه لا يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم ولكنه يوفر مصدر طاقة أكثر استدامة.أيضاً يعتبر اللاكتوز من السكريات الأقل نشاطاً وحلاوة، مما يعني أنه لا يؤثر على الأسنان مثل السكريات الأخرى، ولأن حليب البقر غني بالكالسيوم بشكل طبيعي أيضاً، فهو خيار رائع للحفاظ على أسنان سليمة. غالباً ما تحتوي بدائل الألبان النباتية، باستثناء الأصناف غير المحلاة، على السكريات المضافة مثل السكروز أو الشراب، والتي تساعد في تسوس الأسنان ويجب التقنين منها في النظام الغذائي.

الحليب يوفر نسبة أعلى من البروتين عالي الجودة

الحليب هو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. ومع ذلك، باستثناء المشروبات القائمة على فول الصويا، فإن معظم البدائل النباتية تحتوي عادة على مستويات منخفضة من البروتين. يوفر بعض الأصناف أقل من 1-2 غرام من البروتين لكل 250 مليلتر. من ناحية أخرى، فإن حليب البقر يوفر أكثر من 8 غرام من البروتين لكل 250 مليلتر من الحليب القياسي، وحوالي 10 غرام لكل كوب إذا اخترت حليباً خالي الدسم و 15 غرام من الحليب عالي البروتين. لذلك مع حليب البقر، عادة ما يكون الاختيار الصحيح إذا كنت تبحث عن مصدر للبروتين. يتمتع بروتين حليب البقر أيضاً بجودة عالية لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية وله قابلية هضم عالية جداً، في حين أن البروتين الموجود في بدائل الحليب النباتي المنشأ مثل الشوفان والأرز هو بروتين ذو جودة أقل بشكل عام.

هل يمكن أن تكون منتجات الألبان جزءاً من نظام غذائي مستدام؟

يتم التعرف على منتجات الألبان كخاصية للوجبات الغذائية ذات التأثير المنخفض على البيئة وتتوافق مع الصحة الجيدة عند استهلاكها بشكلٍ معتدل. يمكن أن تكون منتجات الألبان الغنية بالمغذيات مصدراً قيماً للتغذية، خاصة بالنسبة للسكان المعرضين لخطر الجوع وسوء التغذية وانعدام الأمن الغذائي.

على نحو متصاعد، ينصح الناس بالتمتع بنظام غذائي نباتي كنظام رئيسي في الغالب. نظراً لأن الحليب يعد مصدراً مهماً للبروتين عالي الجودة، فإن الألبان تعد مصدراً مكملاً رائعاً للتغذية لنظام غذائي غالباً ما يكون أساسه النباتات والذي قد ينقصه غير ذلك العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم و الريبوفلافين (فيتامين ب2) وفيتامين ب 12 والأحماض الأمينية الضرورية. 

هل أنت بحاجة لاستهلاك منتجات خالية من اللاكتوز؟

قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم اللاكتوز، وبالتالي يحتاجون إلى اختيار منتجات أقل في نسبة اللاكتوز أو خالية منه تماماً. على الرغم من أن حليب البقر يحتوي بشكل طبيعي على اللاكتوز، إلا أن الخيارات الخالية من اللاكتوز متوفرة وبالتالي ليست هناك حاجة للتبديل إلى بدائل حليب البقر. بعض منتجات الألبان مثل الأجبان الصلبة منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز. أيضاً، يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم اللاكتوز تحمل كميات صغيرة من اللاكتوز دون التعرض لأي إزعاج، خاصةً إذا تم تناوله مع الأطعمة الأخرى. عادة ما تكون منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن جيدة التحمل لأن اللاكتوز يتحول جزئياً أثناء عملية التخمير. إذا كنت تتساءل عما إذا كنت قد تواجه صعوبة في هضم اللاكتوز، فننصحك بالتحدث مع أخصائي صحي للحصول على تشخيص خبير ونصيحة مخصصة لاحتياجاتك الفردية..

بشكل عام يحتوي حليب البقر على فوائد ومميزات عديدة: مكون واحد، معالجة أقل، قيمة غذائية عالية، طعم رائع، تنوع، وفوائد غذائية تناسب ذوقك. مما يجعله خياراً رائعاً وليس من السهل استبداله. يمكن أن تستهلك بدائل حليب نباتية كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع ولكن لا يجب اعتباره معادلاً لحليب البقر.