عندما يُسأل معظم الناس عن مصدر البروتين، فغالباً ما يخطر على بالنا على الفور البيض أو شريحة اللّحم التي قد نتناولها على وجبة العشاء. في الواقع، يتواجد البروتين في العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى، بما في ذلك منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا. ولكن ما مقدار البروتين الموجود في منتجات الألبان، وما هي فوائده لأجسامنا؟

ما مقدار البروتين الموجود في منتجات الألبان؟

يمكن الحصول على البروتين من مجموعة واسعة من الأطعمة، ولكن يمكن أن تختلف الكمية إلى حد كبير بين مصادر الغذاء. على سبيل المثال، يمكنك توقع الحصول على حوالي 6.5 غرام من البروتين من بيضة واحدة و 1 غرام من كوب من البازلاء الخضراء، بينما توفر لك 100 غرام من الدجاج الطازج حوالي 30 غرام من البروتين. يمكن أن توفر العديد من منتجات الألبان، مثل الجبنة والحليب واللبن الزبادي مصدراً للبروتين. على سبيل المثال، كوب من الحليب سعة 250 مل أو شريحتين من الجبنة (40 غم) يحتويان على حوالي 8-10 غم من البروتين. على الرغم من أنه لا يعتبر كمية كافية، إلا أنه إذا كان هدفك أن تحصل على ما بين 75-125 غراماً من البروتين يومياً، فإن تضمين هذه الوجبات الثلاث من الألبان في نظام غذائي صحي متوازن سيوفر لك ما بين 25 إلى 40٪ من إجمالي احتياجات البروتين اليومية.

لماذا بروتين الألبان مفيد لك.

بِغض النظر على أن الألبان تعتبر وسيلة مريحة للحصول على جزء من متطلبات البروتين اليومية، إليك ثلاثة أسباب وجيهة وراء اختيار الألبان كمصدر للبروتين يومياً:

1. بروتين الألبان هو بروتين كامل

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. هناك 20 نوع من الأحماض الأمينية التي تعمل كأساس لبناء الأجسام. تساعد البروتينات على استبدال وإنشاء أنسجة الجسم الجديدة بما في ذلك العظام والعضلات والجلد. في حين أن أجسامنا لديها القدرة على تكوين معظم هذه الأحماض الأمينية، تسعة منها هي ما نسميه لا غنى عنها (أو ضرورية)، وهذا يعني أن أجسامنا لا يمكنها تكوين هذه الأحماض ويجب أن يكون مصدرها من النظام الغذائي. تحتوي بعض مصادر الغذاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي يشار إليها عادة باسم "بروتينات كاملة" لأنها توفر متجراً واحداً لجميع الأحماض الأمينية التي نحتاج إليها من مصدر من النظام الغذائي. وتشمل هذه المصادر الغذائية الألبان، وكذلك اللحوم وفول الصويا والبيض.

يمكن أن يكون البروتين الموجود في الأطعمة النباتية الأخرى مصدراً جيداً للبعض، ولكن ليس جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إذا كنت نباتياً، فمن الأفضل اختيار بروتينات عالية الجودة مثل منتجات الألبان أو فول الصويا، والاستمتاع بمجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، على مدار اليوم.

2.  تحتوي منتجات الألبان على أحماض أمينية محددة تساعد في بناء كتلة الضلات والحفاظ عليها.

تلعب جميع الأحماض الأمينية أدواراً مهمة في الجسم، ولكن من بينها مجموعة معينة من الأحماض الأمينية الأساسية المعروفة باسم الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs.

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة وخاصة اللوسين، تبدو فريدة من نوعها في قدرتها على تحفيز نمو العضلات. يلعب اللوسين دوراً كبيراً في تحديد كتلة العضلات ، حيث إنه يمكن أن يحفز تكوين العضلات ويمنع انهيار العضلات. البروتين الموجود في الألبان هو مصدر جيد بشكل خاص للوسين. لذا فإن الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على بروتين عالي الجودة، مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان ، يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص في بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. بناء والحفاظ على العضلات الهزيلة لا يبدو جيداً، بل يمكن أن تساعد أيضا في زيادة معدل الأيض ودعم نمط حياة نشط ، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل.

3. بروتين الألبان سهل التمثيل الغذائي والهضم

في حين أن محتوى البروتين والأحماض الأمينية أمران من الجيد أخذهما في الاعتبار، فإن النظر في عملية التمثيل الغذائي والهضم الحيوي للبروتين (مدى إمكانية هضم البروتين وامتصاصه في الجسم) مهم بنفس القدر عند النظر في جودة البروتين. يتم قياس جودة البروتين من خلال النظر إلى محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين مع هضم هذه الأحماض الأمينية، ومقارنتها بـ "البروتين المرجعي". عند مقارنتها بالبروتين المرجعي، يحتل بروتين الألبان مرتبة أعلى، بينما يميل الصويا إلى أن يكون "على الحافة" بينما تحتل البروتينات النباتية الأخرى مرتبة أقل.

لذا على الرغم من أن الألبان قد لا تكون المصدر الأولي للأغذية البروتينية، لكن في الواقع، فإن بروتين الألبان مليء بالأحماض الأمينية الأساسية التي تنتظر استهلاك جسمك لها! يُعد استهلاك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة على مدار اليوم طريقة رائعة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين للحصول على صحة مثالية.