Los conocimientos básicos de una lonchera saludable

author

Mindy es una nutricionista senior de Anchor, cuenta con un BSc (con honores) en nutrición y dietética por Kings College en Londres.

Preparar una lonchera escolar puede ser una tarea frustrante y después de cinco días haciendo loncheras, a veces se pueden poner aburridas, desabridas y no muy saludables.

Aproximadamente un tercio de un consumo alimentario cotidiano de un niño generalmente es consumido en la escuela, así que es importante que les proveamos alimentos que contengan un buen balance de nutrientes y energía.

Los niños no tienden a ver la comida saludable como algo divertido, así que es fundamental hacer a las ‘buenas comidas’ interesantes, sabrosas y con un toque de variedad todos los días. 

Aquí van algunas excelentes ideas y consejos para proveer una combinación de alimentos cotidianos, botanas saludables y unas sorpresas ocasionales.

Los niños no tienden a ver la comida saludable como algo divertido, así que es fundamental hacer a las ‘buenas comidas’ interesantes.

Los alimentos cotidianos

Los alimentos cotidianos tal como los lácteos, la fruta, las verduras, los panes y los cereales, la carne y otras fuentes de proteína, aportan los nutrientes necesarios para la energía y el crecimiento. Elige una variedad de productos de estos grupos de alimentos para poner en la lonchera cada día. 

  • Los productos lácteos tal como el queso o el queso cottage en los sándwiches, palitos de queso, una botella pequeña de leche, un licuado de fruta o yogur. 
  • Consejo: Agrega una compresa fría a la lonchera o a la bolsa térmica para ayudar a mantener todo frío.
  • La fruta fresca y las verduras tal como las manzanas, los plátanos, las mandarinas, la ensalada de frutas, las uvas, las fresas, las zanahorias, el apio y los jitomates cherry. 
  • Los sándwiches hechos de pan integral y carnes desgrasadas; la carne es buena o atún/pollo enlatado. Algunos rellenos vegetarianos tal como los huevos, los frijoles o la crema de cacahuate también son una deliciosa fuente de proteína. Ve nuestras ideas sobres las alternativas a los sándwiches. 
  • El agua es la mejor bebida para matar la sed, y también la leche descremada es una elección ideal cotidiana para aportar los nutrientes esenciales tal como el calcio para apoyar a los huesos crecientes.

Botanas saludables

Las botanas para la media mañana o la tarde son una excelente manera para ayudar a alimentar los cerebros de nuestros hijos para que aprendan, jueguen y se concentren durante el día.

  • La fruta picada, las frutas del bosque congeladas, los chícharos congelados, las palomitas simples, las nueces y la fruta seca, las zanahorias baby, los jitomates cherry, los palitos de pepino, los palitos de queso, los palitos de verduras con una salsa (p. ej. hummus, salsa de jitomate, guacamole), los huevos duros, o el yogur. También los hotcakes integrales y el pan de frutas son buenos para llenar la panza. 
  • También no se les debe de dar a los niños menores de 5 años las comidas pequeñas y duras tal como las nueces enteras y la fruta seca; tampoco las comidas pequeñas y redondas tal como los chícharos congelados, debido al riesgo de asfixia. 

Sorpresas ocasionales

A los niños les encantan las sorpresas y les encantaría comerlas diario, pero delimitar las sorpresas motiva los hábitos saludables y deja a los padres sorprender y recompensar a sus niños con algo especial en su lonchera. Intenta involucrar a tus niños cuando preparas su sorpresa semanal – si se han portado bien, tal vez déjalos elegir su sorpresa.

Las sorpresas horneadas son una excelente manera de esconder verduras, fruta y un poquito de lácteos; también eso ayuda a reducir la cantidad de azúcar añadido en tus recetas.

  • Las galletas saladas integrales a veces son los básicos en la lonchera, pero algunas galletas saladas son altas en grasa y sal. Checa la etiqueta y elige unas con 10 g. o menos de grasa total por cada 100 g. y menos de 200 mg de sodio por porción. 
  • Las barras de cereal son otro favorito, pero no se las deben comer diario. Busca barras con energía menor a 600 kJ. por porción (es probable que estos sean las que no están cubiertas en chocolate). 
  • Prueba agua con gas como una alternativa al agua simple. También se puede disfrutar a veces el jugo de fruta – solo asegúrate que no sea más de un vaso al día e idealmente dilúyelo al menos 50/50 con agua. Ten en cuenta que es preferible comer fruta fresca en lugar de jugo de fruta.