Frecuentemente se considera el desayuno la comida más importante del día, pero a veces es difícil encontrar el tiempo para tomar un desayuno saludable en una mañana acelerada.

Aquí te damos algunas razones por las que vale la pena levantarte un poquito más temprano para tomar un desayuno, y también algunos consejos útiles para asegurarte que empiezas el día con la nutrición adecuada

Cómo el desayuno te beneficia

1. Eleva tus niveles de energía

¿Te has preguntado por qué se llama desayuno? Es porque no comemos mientras dormimos por la noche así que, al levantarnos por la mañana nos encontramos en ayunas y rompimos ese ayuno al tomar esta comida después de levantarnos (des-ayuno). Durante el sueño nuestro cuerpo sigue utilizando energía para mantener sus funciones vitales, así que nuestros niveles de azúcar en la sangre y reservas de glucosa son muy bajos por la mañana. Tomar desayuno nos ayuda a "rellenar" el tanque y elevar los niveles de energía. Incluir un vaso de leche como parte de un desayuno saludable es una excelente manera de elevar los niveles de glucemia para brindarle al cuerpo la energía necesaria para superar la mañana.

2. Estimula tu rendimiento

"Rellenar" nuestros cuerpos con el desayuno puede ayudar a estimular nuestro rendimiento en el trabajo y en la escuela. Estudios han demostrado que los niños que desayunan muestran mejor rendimiento cognitivo por la mañana, y también tienden a desempeñarse mejor en la escuela. Pero también se han encontrado que los adultos se desempeñan mejor mentalmente al tomar desayuno, lo cual no sorprende porque nuestro cerebro requiere energía para desempeñar su potencial.

3. Te ayuda a mantener un peso corporal saludable

Desayunar se ha relacionado con un peso corporal más bajo y un menor riesgo de sufrir de sobrepeso u obesidad. Se ha sugerido que desayunar puede mejorar la reacción de saciedad e impedir que consumas comida no saludable. También se ha encontrado que aquellos que desayunan son más activos, significa que queman más calorías. Pero también puede ser que aquellos que desayunan simplemente tienen una dieta más saludable. De todas formas – al parecer empezar tu día con un desayuno saludable es una excelente idea para manejar tu peso corporal.

4. Mejora tu consumo de vitaminas y minerales

Estudios han demostrado que aquellos que desayunan regularmente tienden a tener un consumo más alto de vitaminas y minerales en comparación con aquellos que se saltan el desayuno. Es particularmente verdad para aquellos que consumen cereales para el desayuno con leche – cereales saludables aportan una gran variedad de nutrientes y a veces están enriquecidos. También la leche y el yogur están llenos con vitaminas y minerales esenciales.

5. Ayuda a mantener a raya el hambre

Tener hambre nos puede poner irritables y se hace difícil concentrarnos en las tareas por delante. Un desayuno saludable puede ayudarte superar la mañana sin los retortijones de hambre que se nos generan por comer algo conveniente y rápido, que a menudo no es saludable. Se ha encontrado que la proteína es particularmente sustanciosa, así que asegúrate que tu desayuno contiene una buena porción de proteína, esto ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Consejos para un desayuno saludable

Preparar el desayuno correcto realmente te puede ayudar a empezar bien el día. Aquí van algunos consejos de cómo hacer que tu elección de desayuno sea más saludable.

• Tener una variedad de alimentos principales

Elige alimentos de los cuatro grupos, los cuales la Organización Mundial de la Salud recomienda como parte de una dieta balanceada: pan o cereales integrales, frutas y verduras, huevos y lácteos. Todos estos son opciones nutritivas que aportan una variedad de nutrientes esenciales necesarias para un cuerpo con buen funcionamiento.

• Consumir trigo integral

Pan o cereales integrales pueden ser una excelente fuente de fibra, la cual puede ayudar a mantenerte más satisfecho por más tiempo, bajar la liberación de energía, y manejar la salud intestinal. También los cereales aportan vitaminas B, vitamina E y los minerales como el magnesio, el hierro, el zinc y el selenio.

• Aspirar a comer alimentos con un IG bajo

El IG – abreviatura de índice glucémico – es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar o bajar su nivel de azúcar en la sangre. Un IG bajo significa que digiere y absorbe los alimentos más lento, aportando una fuente de energía más constante, la cual puede ayudarte a seguir activo por más tiempo. También se ha encontrado que un desayuno con un IG bajo apoya al mejor desempeño mental durante la mañana en comparación con un desayuno con un IG alto. Para un desayuno con un IG bajo, incluir pan o cereales integrales, y una fuente de proteína tal como la leche, el yogur, la mantequilla o los huevos. Intenta limitar granos refinados tal como el pan blanco, cereales azucarados para desayuno y otros alimentos altos en azúcar, porque a veces no son tan ricos en nutrientes y son bajos en fibra alimentaria. Una buena idea es revisar la etiqueta y comparar los niveles de azúcar en productos diferentes.

• Aumentar la proteína

A veces el desayuno puede ser bajo en proteína. Incluir una fuente de proteína como los huevos y los lácteos es una excelente idea porque han sugerido que la proteína nos ayuda a mantenernos más satisfechos por más tiempo. También la proteína puede bajar el IG de una comida, quiere decir que puede ayudar a desacelerar la liberación de energía del desayuno.

Ideas de un desayuno saludable

• Avena con leche hecha de avena sin azúcar y leche, agregar unas rebanadas de plátano para dar un toque dulce. Añadir canela para hacerlo algo especial para un clima frío.
• Granola tostada con yogur o leche. Elegir variedades de granola que no tienen mucho azúcar añadida sino la dulzura principalmente viene de frutas secas. Añadir fruta fresca para nutrición adicional.
• Huevos revueltos encima de pan integral tostado con un poco de queso cheddar y la mitad de un aguacate cortado. También tomar un latte para tener lácteo adicional. En lugar del aguacate, puedes añadir una salsa casera de jitomate.
• Pan integral tostado con mantequilla sin sal y un latte o un vaso de leche. Incluir fruta para un elevado extra de antioxidantes.
• Barras de cereal de trigo integral con fruta fresca y leche – simple, pero deliciosamente saludable.
• Una excelente opción de desayuno listo para llevar es un licuado casero. Añadir frutas frescas o frutas del bosque congeladas, yogur y un puñado de avena, nueces o semillas a la licuadora – añadir miel o jarabe de maple, pero recuerda limitar cuanto añades porque estos jarabes son ingredientes con mucha azúcar. Los productos lácteos son una gran manera de aumentar los niveles de proteína para tu desayuno para llevar.