Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda perlu bangun lebih awal dan rutin sarapan, serta beberapa tips bermanfaat untuk memastikan Anda mengawali hari dengan nutrisi yang tepat.

"Sarapan dikaitkan dengan mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Sarapan dapat meningkatkan respons kenyang dan mencegah ngemil yang tidak sehat."

Manfaat sarapan

1. Meningkatkan energi

Apakah Anda pernah bertanya-tanya mengapa sarapan disebut breakfast? Itu karena sarapan sama saja dengan berbuka setelah berpuasa semalaman dengan tidur dan tidak makan selama beberapa jam. Selama waktu itu, tubuh kita masih menggunakan bahan bakar untuk mempertahankan fungsinya, sehingga kadar gula darah dan cadangan glukosa akan rendah saat pagi hari. Sarapan membantu mengisi bahan bakar dan meningkatkan energi. Minum segelas susu sebagai bagian dari sarapan sehat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar glukosa darah anak-anak yang masih mengantuk dan memberi mereka tambahan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas sepanjang pagi.

2. Meningkatkan kinerja

Mengisi ulang sumber energi dengan sarapan dapat membantu meningkatkan kinerja di kantor dan sekolah. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang rutin sarapan menunjukkan kinerja kognitif yang lebih baik sepanjang pagi, dan nilai mereka juga cenderung lebih baik di sekolah. Tetapi kinerja orang dewasa juga lebih baik secara mental ketika rutin sarapan, ini tidak mengherankan karena otak kita membutuhkan bahan bakar untuk dapat berfungsi semaksimal mungkin.

3. Membantu menjaga berat badan yang sehat

Sarapan dikaitkan dengan mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Sarapan dapat meningkatkan respons kenyang dan mencegah ngemil yang tidak sehat. Orang yang sarapan juga lebih aktif, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori. Tapi bisa juga karena mereka sarapan dengan makanan yang lebih sehat. Apa pun itu - mengawali hari dengan sarapan sehat adalah ide bagus untuk menjaga berat badan.

4. Meningkatkan asupan vitamin dan mineral

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan cenderung memiliki asupan vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang tidak sarapan. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang mengonsumsi sereal sarapan dengan susu – sereal sehat secara alami menyediakan berbagai nutrisi dan umumnya diperkaya, susu dan yogurt juga secara alami kaya dengan vitamin dan mineral penting.

5. Tidak mudah lapar

Saat lapar kita jadi mudah marah dan sulit berkonsentrasi pada tugas-tugas di depan mata. Sarapan yang sehat dapat membantu Anda menjalani pagi tanpa rasa kelaparan, yang biasanya membuat kita mencari alternatif cepat yang praktis tetapi seringkali tidak sehat. Protein telah ditemukan sangat mengenyangkan, jadi pastikan Anda sarapan dengan porsi protein yang cukup agar Anda merasa kenyang lebih lama.

Tips sarapan sehat

Sarapan yang tepat dan sehat dapat membantu Anda mengawali hari dengan baik. Berikut adalah beberapa tips tentang cara membuat pilihan sarapan yang sehat.

Pilih makanan pokok yang beragam

Pilih makanan dari empat kelompok nutrisi yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan sebagai bagian dari diet seimbang, seperti sereal gandum atau roti, buah dan sayuran, telur, dan susu. Ini semua adalah pilihan bergizi yang kaya nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Gandum utuh

Roti gandum utuh atau sereal dapat menjadi sumber serat, yang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, memperlambat pelepasan energi, dan menyehatkan saluran cerna. Sereal juga kaya akan vitamin B, vitamin E, dan mineral seperti magnesium, zat besi, seng, dan selenium.

Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah akan naik dan turun setelah mengonsumsi makanan. Indeks glikemik rendah berarti makanan dicerna dan diserap lebih lambat, menyediakan sumber energi yang lebih stabil yang dapat membantu kenyang lebih lama. Sarapan rendah indeks glikemik juga lebih mendukung kinerja mental sepanjang pagi dibandingkan dengan sarapan tinggi indeks glikemik. Untuk sarapan rendah indeks glikemik, pilih sereal atau roti gandum utuh, dan sumber protein seperti susu, yogurt, atau telur. Cobalah membatasi biji-bijian olahan seperti roti putih, sereal manis dan makanan lain yang tinggi gula, karena biasanya tidak kaya nutrisi dan rendah serat pangan. Sebaiknya cek label dan bandingkan kadar gula dalam berbagai produk.

Tingkatkan konsumsi protein

Sarapan bisa saja sangat kurang protein. Sumber protein contohnya seperti telur atau susu adalah ide bagus karena protein dapat membantu membuat kita kenyang lebih lama. Protein juga dapat menurunkan indeks glikemik makanan, yang berarti dapat memperlambat pelepasan energi dari sarapan.

Ide sarapan sehat

• Bubur yang terbuat dari oat & susu tawar, dengan Irisan pisang karamel di atasnya untuk memberikan sedikit rasa manis. Tambahkan sejumput kayu manis agar lebih lezat dan menghangatkan tubuh saat cuaca dingin.
• Muesli panggang dengan yogurt atau susu. Pilih varietas muesli dengan kandungan gula rendah, tambahkan rasa manis dari buah-buahan kering. Tambahkan buah segar untuk nutrisi ekstra.
• Orak-arik telur di atas roti gandum panggang dengan topping keju cheddar & irisan setengah alpukat di sampingnya. Sajikan latte dengan tambahan susu. Selain alpukat, Anda juga bisa menambahkan salsa tomat buatan sendiri.
• Roti gandum panggang dengan selai kacang & latte atau segelas susu. Jangan ketinggalan konsumsi buah untuk ekstra antioksidan.
• Biskuit gandum utuh dengan buah & susu segar – simpel tetapi benar-benar nikmat.
• Pilihan sarapan praktis yang kaya manfaat adalah smoothie buatan sendiri. Cukup tambahkan beberapa buah segar atau buah beku, yogurt dan segenggam oat, kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam blender – tambahkan madu atau sirup maple untuk rasa manis, tetapi ingat, batasi konsumsi sirup karena kandungan gulanya tinggi. Produk susu adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kandungan protein dalam sarapan.