Tại đây chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn một vài lý do nên dậy sớm hơn một chút và ăn sáng, cũng như một số lời khuyên hữu ích để đảm bảo bạn bắt đầu ngày mới với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

"Ăn sáng có liên quan đến giảm cân và giảm nguy cơ thừa cân béo phì. Có ý kiến cho rằng ăn sáng có thể cải thiện phản ứng no và ngăn ngừa tật ăn vặt không lành mạnh."

Lợi ích của bữa sáng

1. Tăng mức năng lượng của bạn

Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao bữa sáng được gọi là bữa sáng (breakfast) chưa? Đó là bởi vì chúng ta đang nhịn ăn qua đêm vì chúng tôi vừa mới ngủ qua đêm và vì vậy chúng ta đang không ăn gì trong vài giờ. Trong thời gian đó, cơ thể chúng ta vẫn sử dụng nhiên liệu để duy trì các chức năng, do đó, lượng đường huyết và lượng dự trữ glucose của chúng ta sẽ xuống khá thấp vào buổi sáng. Ăn sáng giúp tiếp nhiên liệu và tăng mức năng lượng cho chúng ta. Dùng thêm một ly sữa trong khẩu phần của bữa sáng lành mạnh là một cách tuyệt vời để khôi phục lại lượng đường huyết của đứa con đang buồn ngủ của bạn và cung cấp cho trẻ năng lượng cần thiết để vượt qua buổi sáng.

2. Tăng hiệu suất của bản thân

Tiếp liệu cho cơ thể bằng bữa sáng có thể giúp cải thiện hiệu suất của chúng ta tại chỗ làm và trường học. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ ăn sáng có khả năng nhận thức tốt hơn vào suốt buổi sáng và cũng có xu hướng học tập tốt hơn ở trường. Nhưng người trưởng thành cũng được minh chứng là có tinh thần tốt hơn khi ăn sáng, điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì bộ não của chúng ta cần nhiên liệu để hoạt động ở mức tốt nhất.

3. Giúp bạn duy trì mức cân nặng lành mạnh của cơ thể

Ăn sáng có liên quan đến giảm cân và giảm nguy cơ thừa cân và béo phì. Có ý kiến cho rằng ăn sáng có thể cải thiện phản ứng no và ngăn ngừa tật ăn vặt không lành mạnh. Người ăn sáng cũng được minh chứng là trở nên năng động hơn, có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng cũng có thể người ăn sáng chỉ đơn thuần có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Dù bằng cách nào – bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời để kiểm soát cân nặng.

4. Cải thiện lượng vitamin và khoáng chất của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn sáng thường xuyên có xu hướng hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với những người bỏ bữa sáng. Điều này đặc biệt đúng đối với người ăn ngũ cốc với sữa vào bữa sáng – ngũ cốc tốt cho sức khỏe cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng tự nhiên và thường được tăng cường, đồng thời sữa và sữa chua cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên thiết yếu.  

5. Giúp ngăn chặn cơn đói

Cơn đói có thể khiến chúng ta cáu kỉnh và khó tập trung vào công việc trước mắt. Một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn vượt qua buổi sáng mà không bị cơn đói hành hạ khiến chúng ta tìm đến những cách giải quyết nhanh chóng tiện lợi nhưng thường không tốt cho sức khỏe. Protein đã được minh chứng là đặc biệt gây no, vì vậy hãy đảm bảo bữa sáng của bạn chứa một phần protein tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Lời khuyên để có bữa sáng lành mạnh

Ăn sáng đúng cách có thể thực sự giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt đẹp. Dưới đây là một số lời khuyên về cách làm cho bữa sáng của bạn trở nên lành mạnh.

Có nhiều loại thực phẩm cốt lõi

Chọn thực phẩm từ bốn nhóm thực phẩm do Bộ Y tế khuyến nghị làm một phần của chế độ ăn uống cân bằng, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì, trái cây và rau quả, trứng và sữa. Đây là tất cả các lựa chọn bổ dưỡng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để cơ thể hoạt động tốt.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm chậm quá trình giải phóng năng lượng và hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Ngũ cốc cũng cung cấp vitamin B, vitamin E và các khoáng chất như magie, sắt, kẽm và selen.

Dành cho thực phẩm có chỉ số GI thấp

GI – viết tắt của chỉ số đường huyết – là thước đo tốc độ tăng và giảm lượng đường huyết sau khi ăn. Chỉ số GI thấp có nghĩa là thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn giúp bạn duy trì hoạt động lâu hơn. Bữa sáng có chỉ số GI thấp cũng đã được chứng minh là hỗ trợ tốt hơn cho hoạt động tinh thần trong suốt buổi sáng so với bữa sáng có chỉ số GI cao. Đối với bữa sáng có chỉ số GI thấp, hãy dùng kèm ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì và nguồn protein như sữa, sữa chua hoặc trứng. Cố gắng hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng có đường và các loại thực phẩm khác có nhiều đường, vì các loại thực phẩm này thường không nhiều chất dinh dưỡng và ít chất xơ. Bạn nên kiểm tra bao bì và so sánh lượng đường trong các sản phẩm khác nhau.

Tăng lượng protein của bạn

Bữa sáng đôi khi có thể khá ít protein. Dùng kèm một nguồn protein như trứng hoặc sữa là một ý tưởng tuyệt vời vì protein đã được đề xuất là thực phẩm có thể giúp chúng ta no lâu hơn. Protein cũng có thể làm giảm chỉ số GI của bữa ăn, nghĩa là protein có thể giúp làm chậm quá trình giải phóng năng lượng từ bữa sáng.

Ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh

• Cháo yến mạch và sữa không đường, bên trên có lát chuối caramen để tạo vị ngọt. Thêm một ít quế để biến món này thành đồ ăn vặt ngon lành cho thời tiết lạnh.
• Trứng khuấy trên bánh mì nướng bột thô phủ phô mai cheddar và nửa quả bơ cắt lát ở bên cạnh. Uống một ly latte với món này để có thêm sữa. Thay vì dùng bơ, bạn cũng có thể thêm salsa cà chua tự làm.
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng & latte hoặc một ly sữa. Dùng thêm ít trái cây cùng món ăn để tăng thêm chất chống oxy hóa.
• Bánh quy lúa mạch nguyên hạt với trái cây tươi & sữa – đơn giản mà ngon lành.
• Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng mang theo là sinh tố tự làm. Chỉ cần thêm một số loại trái cây tươi hoặc quả mọng đông lạnh, sữa chua và một ít yến mạch, quả hạch hoặc hạt vào máy xay sinh tố – thêm một ít mật ong hoặc sirô phong thích để tạo vị ngọt, nhưng hãy nhớ hạn chế lượng cho vào vì loại sirô này là nguyên liệu có hàm lượng đường cao. Sản phẩm từ sữa là một cách gia tăng lượng protein tuyệt vời cho bữa sáng mang theo của bạn.