Có thể bạn đã biết rằng việc cung cấp đủ protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.

Vậy chúng ta đang dung nạp trung bình bao nhiêu protein, và làm thế nào để chúng ta có thể cải thiện điều đó?

Chúng ta cần bao nhiêu protein và đang dung nạp bao nhiêu mỗi ngày?

Phạm vi tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng (AMDR), được phát triển giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng và hỗ trợ khối lượng cơ nạc tối ưu.

AMDR khuyến nghị rằng lượng protein nên chiếm từ 15-25% tổng năng lượng dung nạp của bạn. Đối với người có tổng nhu cầu năng lượng là 2.000 Cal (8.360 kJ) thì con số này tương đương khoảng 75-125 g protein mỗi ngày. Nhưng chúng ta có thể làm nhiều hơn nữa để gặt hái những lợi ích từ việc tăng mức tiêu thụ protein. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn- bạn có thể kiểm tra bằng cách sử dụng Công cụ tính Protein trực tuyến của chúng tôi.

"AMDR khuyến nghị rằng lượng protein nên chiếm từ 15-25% tổng năng lượng tiêu thụ của bạn."

Ba cách để tối ưu hóa mức tiêu thụ protein của bạn

1. Tiêu thụ protein đồng đều trong suốt cả ngày

Mọi người có xu hướng tiêu thụ lượng lớn protein trong bữa tối. Nhưng điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng giữa quá trình phát triển và phân giải cơ diễn ra hàng ngày trong cơ thể chúng ta. Nếu không cấp đủ lượng protein đều đặn, chúng ta có thể sẽ trải qua một phần thời gian trong ngày ở trạng thái cân bằng cơ bắp tiêu cực, khi đó cơ thể có thể bắt đầu sử dụng kho dự trữ cơ bắp để lấy protein cho các nhu cầu cơ bản. Nếu tình trạng này xảy ra đủ thường xuyên bạn có thể rơi vào tình trạng mất cơ liên tục và cuối cùng là sarcopenia - mất khối lượng và chức năng cơ bắp đáng kể khi ở độ tuổi cao. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng việc trải đều lượng protein tiêu thụ trong các bữa ăn của bạn trong ngày thực sự có thể giúp kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Kết hợp với tập thể dục có thể giúp cơ bắp cân bằng theo hướng tích cực hơn. Dưới đây là một số phương pháp đơn giản giúp bạn có đủ protein trong suốt cả ngày.

2. Chọn protein chất lượng cao hoặc nhiều loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật.

Mặc dù việc xem xét mức tiêu thụ protein tổng thể là rất quan trọng, nhưng chất lượng của protein bạn ăn cũng quan trọng không kém! Trong protein có khoảng 20 loại axit amin khác nhau – cơ thể chúng ta có thể tạo ra một số loại trong đó. Tuy nhiên, trong đó có chín loại axit amin thiết yếu – mà chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống. May thay, protein chất lượng cao được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thịt hoặc ăn theo chế độ thuần chay thì không cần phải lo lắng! Mặc dù nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không phải lúc nào cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu (mà chúng ta cần bổ sung trong chế độ ăn uống), nhưng việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein trong suốt cả ngày có thể giúp cơ thể hấp thụ đủ tất cả các axit amin cần thiết.

3. Hãy nhớ kết hợp tập thể dục thường xuyên và bổ sung protein.

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình kích thích tăng trưởng cơ bắp, nhưng chỉ đáp ứng nhu cầu protein tối thiểu hàng ngày có thể chưa đủ để đạt được hoặc duy trì thành phần cơ thể tối ưu. Tiêu thụ protein sau các bài tập giảm cân có thể làm tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện sức mạnh so với các chất dinh dưỡng khác. Trên thực tế, tiêu thụ từ 20-30g protein hoàn chỉnh trong một bữa ăn sau khi tập thể dục giảm cân có thể giảm thiểu tình trạng phân hủy protein và giúp kích thích cơ bắp phát triển. Mặc dù nghe có vẻ nhiều, nhưng có thể bổ sung dễ dàng bằng các cách thêm ức gà vào salad hoặc ăn một bát yến mạch với sữa chua.