Bien que vous soyez sans doute attentif à la quantité de sucre que vous consommez, savez-vous quelle est la quantité idéale et comment trouver le bon équilibre ? Découvrez quelle quantité de sucre est acceptable, quels sucres limiter et comment réduire votre consommation.

Quels types de sucre faut-il limiter ?

Le sucre est présent dans un large éventail d'aliments et de boissons, mais toutes les formes de sucre entrent dans l'une des deux catégories suivantes : les sucres libres ou les sucres d'origine naturelle.

1. Sucres d'origine naturelle : 

• Présents à l'état naturel dans les aliments et les boissons bénéfiques pour votre alimentation, comme les fruits frais entiers, les légumes, les céréales et les produits laitiers nature.
• Il n'est pas nécessaire de réduire votre consommation de ces aliments et boissons en raison de leur teneur naturelle en sucre.
• Les sucres d'origine naturelle ne se trouvent souvent qu'en petites quantités et sont presque toujours associés à des vitamines et minéraux nutritifs.
• En règle générale, essayez de consommer au moins 3 portions de légumes, 2 à 3 portions de lait ou de produits laitiers et 2 portions de fruits chaque jour.

2. Sucres libres

• On les trouve dans tous les aliments ou boissons que vous achetez ou préparez et qui contiennent du sucre ajouté, ainsi que dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
• Les formes de sucre libre comprennent le glucose, le fructose et le saccharose - également connu sous le nom de sucre de table.
• Si le sucre de table est bien connu, tous les sucres libres, quelle que soit leur source, peuvent être nocifs pour la santé en cas de consommation excessive. Cela comprend le sucre de noix de coco, le sirop d'agave, le sucre brun, le sucre de dattes, les solides de sirop de maïs et le sirop de malt de riz.
• Essayez de limiter votre consommation de sucres libres, car des études ont associé une consommation élevée à un risque accru de carie dentaire et de surpoids ou d'obésité.

D'autres glucides raffinés, tels que la maltodextrine et les amidons (bien qu'ils ne soient pas strictement considérés comme des sucres libres) sont aussi parfois ajoutés aux aliments et aux boissons. Malheureusement, ils fournissent également des « calories vides » supplémentaires et peuvent se décomposer rapidement dans votre corps de la même manière que les sucres libres.

Quelle quantité quotidienne de sucre pouvez-vous consommer ?S'il n'est pas nécessaire de limiter la quantité de sucres naturels, mieux vaut surveiller la quantité de sucre libre que nous consommons. L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter la quantité de sucres libres que nous consommons à moins de 10 % de l'apport énergétique total afin de réduire le risque de développer des caries dentaires et de souffrir de surpoids ou d'obésité.

Pour un adulte, cela représente environ 12 cuillères à café (60 ml) par jour, alors qu'un enfant moyen de 5 ans devrait en consommer moins de 9 cuillères à café (environ 45 ml) par jour. Des preuves limitées laissent penser qu'une réduction supplémentaire à moins de 5 % de l'apport énergétique total pourrait être bénéfique pour aider à prévenir la carie dentaire.

Des preuves limitées laissent penser qu'une réduction supplémentaire à moins de 5 % de l'apport énergétique total pourrait être bénéfique pour aider à prévenir la carie dentaire. Pour un adulte moyen, cela équivaut à environ 6 cuillères à café (30 ml) de sucres libres par jour. Pour un enfant de 5 ans, cela revient à moins de 4 ½ cuillères à café (environ 22 ml) par jour. 

Ainsi, si une consommation élevée de sucres libres peut être préjudiciable à notre santé, la bonne nouvelle est que la consommation d'une petite quantité de ces sucres, dans le cadre d'une alimentation saine, risque peu d'être néfaste. Par exemple, le fait d'inclure de temps en temps une portion de chocolat ou de crème glacée dans un régime alimentaire sain ne vous fera pas de mal ; veillez simplement à bien en profiter lorsque vous vous accordez ce plaisir de temps en temps !

Comment réduire votre consommation de sucre

La plupart d'entre nous aimeraient réduire leur consommation de sucre, que ce soit de manière drastique ou de quelques cuillères à café.  Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour commencer:

• Soyez vigilant à la quantité de sucre que vous pouvez ajouter à un repas ou à une pâtisserie, et envisagez de réduire le sucre que vous utilisez. Par exemple, réduisez une partie du sucre que vous pouvez ajouter à un gâteau et remplacez-le par de la banane
• Cherchez des produits vendus dans le commerce qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.  Sachant qu'un tableau d'informations nutritionnelles comprendra également tous les sucres naturels, il peut être judicieux, pour vérifier, de consulter la liste des ingrédients afin de voir si une forme de sucre est répertoriée. N'oubliez pas : plus il est proche du début d'une liste d'ingrédients, plus il y a de chances qu'il soit présent en grande quantité. Si le « sucre » est facile à repérer, sachez que d'autres formes de sucre libre peuvent figurer dans la liste des ingrédients
• Ainsi, même les jus de fruits qui prétendent ne pas contenir de sucre ajouté doivent être consommés avec modération. Même si le sucre contenu dans le jus provient d'un fruit, une fois pressé et transformé en jus, il est considéré comme un sucre libre. N'oubliez pas qu'il faut plusieurs oranges pour faire un verre de jus ; donc, quand vous buvez un verre, il contient en fait beaucoup de sucre pour beaucoup moins de fibres ! 
• Soyez attentif aux sources potentielles de sucre : il est souvent surprenant d'apprendre que certains produits alimentaires comme la sauce tomate, les haricots blancs à la sauce tomate, les céréales pour petit-déjeuner et les barres de muesli contiennent tous des sucres ajoutés, dont la quantité cumulée peut s'élever très vite en une journée ! 
• Lorsque vous achetez des aliments et des boissons auxquels on a ajouté du sucre, prenez bien le temps de chercher les aliments et les boissons qui en contiennent le plus faible pourcentage. Vous pouvez le faire en prenant pour point de repère la quantité de sucre pour 100 g et en la comparant à d'autres produits similaires. Soyez aussi attentif à la taille des portions du produit.

Suggestions pour réduire la quantité de sucre libre dans votre alimentation