การเตรียมกล่องอาหารกลางวันไปโรงเรียนอาจเป็นเรื่องค่aอนข้างน่าเบื่อ และหลังจากทำไปห้าวัน ก็อาจรู้สึกเบื่อ เซ็ง และไม่ดีต่อสุขภาพ
ประมาณหนึ่งในสามของปริมาณอาหารในแต่ละวันของเด็กมักจะบริโภคที่โรงเรียน ดังนั้น สิ่งสำคัญคือเราต้องจัดหาอาหารที่สมดุลพร้อมทั้งสารอาหารและพลังงาน
เด็กๆ มักไม่มองว่าอาหารที่มีประโยชน์เป็นเรื่องสนุก ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องทำ 'อาหารดีๆ' ให้น่ากิน อร่อย และแตกต่างกันในแต่ละวัน
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดและเคล็ดลับดีๆ บางอย่างในการผสมผสานอาหารประจำวัน อาหารว่างดีๆ และขนมเป็นครั้งคราว
"เด็กๆ มักไม่มองว่าอาหารที่มีประโยชน์เป็นเรื่องสนุก ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องทำ 'อาหารดีๆ' ให้น่ากิน"
อาหารประจำวัน
อาหารประจำวัน เช่น นม ผลไม้ ผัก ขนมปังและซีเรียล เนื้อสัตว์ และแหล่งโปรตีนอื่นๆ ให้สารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับพลังงานและการเจริญเติบโต เลือกรายการอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารเหล่านี้ใส่กล่องอาหารกลางวันในแต่ละวัน
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีสหรือคอทเทจชีสในแซนด์วิช ชีสแท่ง นมกล่องเล็ก สมูทตี้หรือโยเกิร์ต
- เคล็ดลับ: ใส่แพ็กน้ำแข็งในกล่องอาหารกลางวันหรือกระเป๋าเก็บความเย็นเพื่อช่วยรักษาความเย็นของอาหาร
- ผักและผลไม้สด เช่น แอปเปิล กล้วย เนคทารีน ฟรุตสลัด องุ่น สตรอเบอรี แครอท เซเลอรี และ/หรือมะเขือเทศราชินี
แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลมีลและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เศษเนื้อก็ดี หรือปลาทูน่า/ไก่กระป๋อง ไส้มังสวิรัติบางชนิด เช่น ไข่ ถั่วอบ หรือเนยถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยเช่นกัน
ดูแนวคิดของเราเกี่ยวกับอาหารทางเลือกแทนแซนด์วิช- น้ำเป็นเครื่องดื่มดับกระหายได้ดีที่สุด และนมไขมันต่ำยังเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในชีวิตประจำวันเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกระดูก
อาหารว่างที่ดี
อาหารว่างสำหรับมื้อสายและน้ำชายามบ่ายเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยกระตุ้นสมองของเด็กๆ ให้เรียนรู้ เล่น และมีสมาธิตลอดทั้งวัน
- ผลไม้หั่นชิ้น เบอรีหรือถั่วลันเตาแช่แข็ง ป๊อปคอร์นธรรมดา ถั่วและผลไม้แห้ง เบบี้แครอท มะเขือเทศราชินี แตงกวาแท่ง ชีสแท่ง ผักแท่ง และซอสจิ้มที่มีประโยชน์ (เช่น ฮัมมูส ซัลซา กัวคาโมเล) ไข่ต้มหรือโยเกิร์ต ครัมเปทโฮลมีลและขนมปังผลไม้ก็เหมาะสำหรับกินรองท้อง
- ไม่ควรให้อาหารเม็ดเล็กและแข็ง เช่น ถั่วทั้งเมล็ดและผลไม้แห้ง และอาหารเม็ดกลมๆ เล็กๆ เช่น ถั่วลันเตาแช่แข็ง แก่เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี เนื่องจากเสี่ยงต่อการสำลัก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำด้านอาหารและโภชนาการจากกระทรวงสาธารณสุข
โอกาสพิเศษสำหรับขนม
เด็กๆ ชอบขนมและอยากกินทุกวัน แต่การจำกัดขนมจะส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ พ่อแม่สามารถให้ขนมเซอร์ไพรส์ในกล่องอาหารกลางวันเป็นรางวัลแก่เด็กๆ ลองชวนลูกๆ มาช่วยเตรียมขนมพิเศษประจำสัปดาห์ ถ้าทำได้ดี อาจอนุญาตให้พวกเขาเลือกขนมพิเศษสำหรับสัปดาห์นั้น
ขนมอบเป็นวิธีที่ดีในการแอบใส่ผัก ผลไม้ และนมเล็กน้อยลงในขนม นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดปริมาณน้ำตาลที่เติมในสูตรอาหารของคุณได้ด้วย
- แครกเกอร์หรือแครกเกอร์โฮลเกรนมักเป็นอาหารหลักในกล่องอาหารกลางวัน แต่แครกเกอร์บางชนิดก็มีไขมันและเกลือสูง ดูที่ฉลากและเลือกชนิดที่มีไขมันรวมไม่เกิน 10 กรัมต่อน้ำหนักแครกเกอร์ 100 กรัม และโซเดียมน้อยกว่า 200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- มูสลีบาร์เป็นอีกหนึ่งเมนูโปรด แต่ไม่ควรกินทุกวัน เลือกชนิดที่มีพลังงานน้อยกว่า 600kJ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีใยอาหารอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ซึ่งน่าจะเป็นชนิดที่เคลือบช็อกโกแลตน้อยที่สุด)
- ลองดื่มน้ำโซดาแทนน้ำเปล่า บางครั้งก็อาจดื่มน้ำผลไม้ แต่ให้แน่ใจว่าไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน และควรเจือจางด้วยน้ำอย่างน้อย 50/50 ถ้าเป็นไปได้คุณควรกินผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้
