โดยปกติแล้ว เรามักจะกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็น

อย่างไรก็ตาม เราอาจได้ผลดีกว่าจากการแบ่งบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 20-30 กรัม) ในมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหรือลดความรู้สึกหิว ถ้าคุณรู้สึกหิวในระหว่างวัน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้อหลักของคุณหรือกินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงรองท้องอาจเป็นคำตอบสำหรับการลดความรู้สึกหิวโดยไม่ต้องรับประทานอาหารในปริมาณมาก แม้ว่าการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นตลอดทั้งวันของคุณอาจฟังดูง่าย แต่การคิดวิธีที่สร้างสรรค์และอร่อยในการเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารที่มักมีคาร์โบไฮเดรตมากอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงบางอย่างเพื่อให้คุณลองเริ่มได้! 

โดยปกติแล้ว เรามักจะกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็น อย่างไรก็ตาม เราอาจได้ผลดีกว่าจากการแบ่งบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน

ไอเดียอาหารโปรตีนสูง

มื้อเช้า

อาหารเช้าหลายอย่าง เช่น ซีเรียลและขนมปัง มักจะมีคาร์โบไฮเดรตมาก แม้ว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าแบบคลาสสิกได้ง่ายๆ ด้วยการใส่นม ชีสและโยเกิร์ต พืชมีฝัก ไข่ หรือถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งทำได้ง่ายเพียงแค่เติมนมแองเคอร์และเนยถั่วลงในสมูทตี้ หรือเติมโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้งและโรยถั่วหรือเมล็ดพืชลงในชามซีเรียล

สำหรับบางอย่างที่ต้องเตรียมมากกว่านั้นเล็กน้อย เช่น ข้าวโอ๊ตข้ามคืนหรือเบียร์เชอร์มูสลี ให้ผสมข้าวโอ๊ต 35 กรัมกับนม ½ ถ้วย และโยเกิร์ตโปรตีนสูง 1 ถ้วย แล้วแช่เย็นข้ามคืน

ถ้าคุณชอบขนมปังปิ้งโรยหน้าหรืออื่นๆ มากมายที่ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 20 กรัมในมื้อเช้า การเลือกขนมปังโฮลเกรนปิ้งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้เร็ว แค่ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม!

• ใส่คอทเทจชีส 40-50 กรัมและอะโวคาโดลงในขนมปังปิ้ง พร้อมกับกาแฟที่มีส่วนผสมของนมแองเคอร์
• ทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะบนขนมปังปิ้ง แล้วโรยหน้าด้วยกล้วย ½ ลูก และเมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ
• ตีไข่ 2 ฟองกับนมแองเคอร์ + แล้วเสิร์ฟบนขนมปังปิ้งพร้อมผักโขมและชีสโรยหน้า

สำหรับตัวเลือกอาหารอื่นๆ โปรดดูเมนูต่างๆ ของเราเพื่อเป็นแรงบันดาลใจเพิ่มเติม เรามีอาหารเช้าพุดดิ้งเจีย สมูทตี้ช็อกกล้วย หรือสมูทตี้ข้าวโอ๊ตและเบอรี

มื้อกลางวัน

เติมชีวิตชีวาให้กับสลัดหรือแซนด์วิชในมื้อกลางวันของคุณด้วยการเพิ่มถั่วชิกพี ชีส ควินัว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา เนื้อ โยเกิร์ต หรือไข่ ดูตารางด้านล่างเพื่อให้เข้าใจว่าสามารถเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้มากแค่ไหน ดูสูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับพิซซ่าผักย่างรสเผ็ดและพิซซ่าเนื้อแกะทันดูรี

อาหารว่าง

แทนที่จะใส่แค่แอปเปิล การเพิ่มโยเกิร์ตและโรยหน้าด้วยอบเชยจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีน 14 กรัม อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่

• ถั่วสองสามกำมือ
• แครกเกอร์กับทูน่าหรือชีสสักสองสามแผ่น

ดังนั้นการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวันจึงเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณมีความรู้และแรงบันดาลใจที่ถูกต้อง!