Cómo distribuir tus requisitos de proteína a largo del día
¿Qué es una dieta balanceada?
En general, una dieta balanceada debe incluir muchas verduras y frutas acompañadas con trigos integrales y alimentos ricos en proteína, tal como la carne, los mariscos, los lácteos y los frijoles.
Cada individuo puede tener requisitos específicos, dependiendo de sus requisitos dietéticos y actividad física, por ejemplo.
¿Cómo aprovechar la proteína?
Normalmente nuestro consumo de proteína se orienta más a la cena. Nueva investigación sugiere que distribuir el consumo de proteína más uniformemente por las comidas durante el día en realidad puede ayudar a estimular la síntesis muscular. Por lo tanto, ayuda a tu cuerpo a usar la proteína de manera más efectiva que cuando el consumo está sesgado hacia la noche.
¿Cómo se vería esto en las comidas del día?
Incluir alimentos ricos en proteína en tus comidas y botanas ayudará a extender el consumo por el día.
Para darte algunas ideas, hemos desarrollado unos ejemplos de planes alimentarios. Estos muestran cómo se puede distribuir la proteína por el día, en el contexto de una dieta saludable balanceada y ejercicio. Cada ejemplo del plan alimentario está desarrollado para una edad, género, peso, altura y nivel de actividad en específico.
Las necesidades energéticas están afectadas por estos factores, p.ej. a mayor cantidad de ejercicios que realizas, más energía (kJ) necesitarás.
Se calculan los rangos de proteína, carbohidrato y grasa usando el rango aceptable de distribución de los macronutrientes (RADM) (Ministerio de Salud de Nueva Zelanda).
Estos planes son solo una guía. Para más información sobre tus necesidades individuales, por favor consulta con una dietista o profesional de salud.
Hombre activo, 19 a 30 años
| Desayuno – KJ: 2.478, proteína: 37,8 g. | |
| Pan integral | 2 rebanadas gruesas |
| Mantequilla | 5 g. |
| Huevos | 3 grandes |
Café y Leche alta en proteína |
180 ml de café 100 ml de leche |
| Merienda por la mañana – KJ: 2.032, proteína: 30,4 g. | |
| Plátano | 1/2 |
Smoothie con proteína en polvo sabor vainilla |
1 porción (2 cucharas) |
| Leche | 200 ml |
| Arándanos | ½ taza |
| Avena | ½ taza |
| Comida – KJ: 4.332, proteína: 39,6 g. | |
| Pan pita integral | 3 |
| Pimiento rojo | 1 taza |
| Lechuga cos | ½ taza |
| Jitomate | 1 mediano |
| Aguacate | 1/4 |
| Falafel | 100 g. |
| Merienda por la tarde – KJ: 1.392, proteína: 16,2 g. | |
| Galletas saladas | 4 |
| Hummus | 4 cucharadas |
| Queso tasty | 40 g. |
| Cena – KJ: 2.774, proteína: 45,1 g. | |
| Pechuga de pollo a la plancha | 110 g. |
| Brócoli | 1 taza picado |
| Papa asada | ½ taza |
| Camote asado | 1 |
| Pimiento rojo | ½ taza |
| Arroz integral | 1 taza |
| Postre – KJ: 784, proteína: 2,3 g. | |
| Postre de manzana caliente | 1 taza |
* El consumo diario recomendado por porción (Adulto Neozelandés) ^.
Mujer activa, 19 a 30 años
| Desayuno – KJ: 2.619, proteína: 30,6 g. | |
Bowl de chocolate y plátano |
1 porción |
| Kiwi | 1 |
| Moras | ¼ taza |
| Avena | ½ taza |
Café con Leche alta en proteína
|
180 ml de café 30 ml de leche |
| Merienda por la mañana – KJ: 956, proteína: 12 g. | |
| Envase de yogur de miel alto en proteína | 130 g |
| Manzana | 1 |
| Comida – KJ: 2.048, proteína: 22,5 g. | |
| Garbanzos enlatados | 1 taza |
| Arúgula | 1 taza |
| Jitomates cherry | 1/4 taza |
| Aceite de oliva | 1 cucharadita |
| Balsamic vinegar |
drizzle |
| Croutons simples | 1 taza |
| Queso feta | 20 g. |
| Calabaza asada | 1 taza |
| Merienda por la tarde – KJ: 1.455, proteína: 12,6 g. | |
| Galletas saladas | 5 |
| Hummus |
4 cucharadas |
| Zanahorias crudas | 1 taza |
| Cena – KJ: 2.564, proteína: 24,7 g. | |
| Pechuga de pollo | 100 g. |
| Camote | 1 |
| Brócoli | ½ taza picado |
| Cuscús | ¾ taza |
| Verduras de hoja | 1 taza |
| Aguacate | ¼ |
| Aceite de oliva | 1 cucharadita |
| Postre – KJ: 1.249, proteína: 7,2 g. | |
| Almendras | 30 g. |
| Fruta seca | ¼ taza |
* El consumo diario recomendado por porción (Adulto Neozelandés) ^.rving (NZ Adult)^.
Hombre moderadamente activo, 31 a 50 años
| Desayuno – KJ: 2.675, proteína: 28,3 g. | |
| Muesli |
1 taza |
| Leche | 1 taza |
| Café negro | 1 taza |
| Plátano | 1 mediano |
| Merienda por la mañana – KJ: 1.986, proteína: 16,6 g. | |
| Crema de cacahuate | 2 cucharadas |
| Galletas saladas | 6 |
| Comida – KJ: 2.375, proteína: 40,6 g. | |
| Panecillo | 2 medianos |
| Mixto de verduras de hoja | ½ taza |
| Queso | 40 g |
| Jitomate | ½ cortado |
| Atún | 1 lata |
| Merienda por la tarde – KJ: 775, proteína: 14,6 g. | |
| Kiwi | 1 |
| Yogur de miel de proteína+ | 180 g. |
| Cena – KJ: 3.462, proteína: 31,5 g. | |
| Pizza de verduras asadas picantes de proteína+ | 1 porción |
| Papa al horno | 1 mediana |
| Mixto de verduras de hoja | ½ taza |
| Jitomate | ½ |
| Queso feta | 20 g. |
| Postre – KJ: 212, proteína: 0,6 g. | |
| Manzana verde | 1 grande |
* El consumo diario recomendado por porción (Adulto Neozelandés) ^.
Mujer moderadamente activa, 31 a 50 años
| Desayuno – KJ: 1.768, proteína: 26,2 g. | |
| Avena | ½ taza |
| Leche de proteína+ | ½ taza |
| Kiwi |
1 |
Yogur de miel de proteína+ |
½ taza |
Café con Leche de proteína+ |
180 ml de café 40 ml de leche |
| Merienda por la mañana – KJ: 663, proteína: 10,6 g. | |
| Queso cottage | 45 g. |
| Galletas saladas | 5 |
| Comida – KJ: 2.081, proteína: 29,9 g. | |
| Quiche de verduras | 175 g. |
| Ensalada mixta de frijoles | 1 taza |
| Queso feta | 20 g. |
| Merienda por la tarde – KJ: 1.601, proteína: 16,6 g. | |
| Pera | 1 grande |
| Pan integral | 1 rebanada |
| Queso tasty | 40 g. |
| Jitomate | 1 pequeño |
| Cena – KJ: 2.856, proteína: 36,3 g. | |
Pechuga de pollo a la plancha |
110 g. |
| Camote al horno | 1 |
| Pimentón rojo | ½ |
| Chirivía al horno | ½ taza |
| Hojas de ensalada | 1 taza |
| Jitomates cherry | 4 |
| Pepino | ¼ taza |
| Arroz integral | ¾ taza |
| Postre – KJ: 465, proteína: 11,4 g. | |
| Yogur alto en proteína con miel | 150 g. |
* El consumo diario recomendado por porción (Adulto Neozelandés) ^.
Hombre sedentario, 51 a 70 años
| Desayuno – KJ: 1.986, proteína: 36,4 g. | |
| Pan de granos mixtos | 2 rebanadas |
| Huevos escalfados | 2 medianos |
| Champiñones | 1 taza (cortados) |
Café con Leche |
180 ml de café 1 taza de leche |
| Merienda por la mañana – KJ: 982, proteína: 7,8 g. | |
| Fruta seca | 40 g. |
| Galletas saladas | 2 |
| Queso | 20 g. |
| Comida – KJ: 2.030, proteína: 24,1 g. | |
| Panecillo | 2 |
| Pechuga de pollo a la plancha | 60 g. |
| Jitomates cherry | 4 |
| Lechuga cos | ½ taza |
| Pepino | 26 g. |
| Merienda por la tarde – KJ: 2.186, proteína: 17,1 g. | |
| Pan de granos mixtos | 2 |
| Aguacate | ½ |
| Queso cottage | 45 g. |
| Cena – KJ: 2.172, proteína: 42,4 g. | |
| Papa cocida | 1 grande |
| Arrachera | 120 g. |
| Brócoli | ½ taza |
| Ejote | ½ taza |
| Camote al horno | ½ taza |
| Postre – KJ: 976, proteína: 9 g. | |
| Manzana roja | 1 grande |
| Kiwi | 1 |
| Yogur alto en proteína con miel | 100 g. |
* El consumo diario recomendado por porción (Adulto Neozelandés) ^.r Serving (NZ Adult)^.
Mujer sedentaria, 51 a 70 años
| Desayuno – KJ: 1.899, proteína: 29,1 g. | |
Bowl de plátano y chocolate con yogur alto en proteína |
1 porción |
Café con Leche |
180 ml de café 1 ml de leche
|
| Merienda por la mañana – KJ: 717, proteína: 11,3 g. | |
| Manzana roja | 1 pequeña |
| Envase de yogur alto en proteína | 150 g. |
| Comida – KJ: 1.874, proteína: 31,5 g. | |
| Huevo duro | 1 mediano |
| Panecillo | 2 |
| Pollo | 50 g. |
| Lechuga | ½ taza |
| Jitomate | ½ taza |
| Merienda por la tarde – KJ: 749, proteína: 31,5 g. | |
| Galletas saladas | 6 |
| Queso cottage | 45 g. |
| Cena – KJ: 2.551, proteína: 34,6 g. | |
| Pollo a la plancha | 1 muslo mediano |
| Camote al horno | 1 |
| Queso feta | 20 g |
| Espinaca | ½ taza |
| Calabaza al horno | ½ taza |
| Postre – KJ: 219, proteína: 2,8 g. | |
| Plátano | 1 pequeño |
| Kiwi | 1 |
* El consumo diario recomendado por porción (Adulto Neozelandés) ^.^.